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Ataques de ansiedad en el trabajo

Introducción

La ansiedad laboral no aparece espontáneamente. Existen diversas causas que provocan y detonan esta situación. Hay varios factores que pueden provocar esta respuesta de ansiedad en el trabajo. Entre ellos, los más comunes son:

  • Alta exigencia laboral

Cuando somos muy perfeccionistas y nos auto-exigimos con las tareas más complicadas

  • Tendencia a controlar

Cuando queremos abarcar cada tarea y cada responsabilidad. Sobrecargamos nuestro tiempo con tareas que no nos corresponden. Como solución existe la posibilidad de delegar o el trabajo en equipo.

  • Miedo a cometer errores

Los errores son pautas para evolucionar y no una fórmula matemática que indique nuestra profesionalidad. Si te quedas en la zona de confort cometiendo el mínimo de errores posibles, también se darán cuenta que no arriesgas en tu trabajo.

  • Miedo a que no evalúen negativamente

Cuando nos hacen una valoración que no es positiva, no tenemos que dudar. La duda se traduce en miedo y ese miedo nos empieza a afectar. Tenemos que asimilar todo tipo de valoraciones para crecer laboral y personalmente.

  • Mala organización empresarial

No siempre la ansiedad nace desde nuestro interior. Podemos encontrarnos que existen organizaciones donde nos enfrentamos a «imposibles» por su estructura organizativa. La siguientes situaciones van mermando al trabajador más profesional y aparece lo que denominamos la «ansiedad razonable».

1- No hay comunicación
2- No participamos en la toma de decisiones
3- Poco control sobre el trabajo que se realiza
4- Horarios muy estrictos
5- Tareas poco claras, confusas e incoherentes
6- Mala relación con los compañeros o superiores
7- No están definidos los roles de cada puesto o sección.

Síntomas de ansiedad en el trabajo

Cuando percibas alguno de estos síntomas, examina si estas siendo víctima de ansiedad laboral:

  • Musculatura tensa
  • Obsesión
  • Inseguridad personal y laboral
  • Insomnio
  • Desorden alimenticio

Junto con los síntomas que has leído en el listado anterior, aparecen las siguiente consecuencias, que estoy seguro habrás notado más de una vez:

  • Cansancio o agotamiento. No un cansancio físico del esfuerzo laboral, sino un agotamiento mental con tanta exigencia y preocupación. El estado de tensión hace que las tareas se vuelvan arduas y tediosas.
  • Preocupación excesiva. El miedo a que nos valoren poco o mal. Por ese perfeccionismo absoluto que nos auto-exigimos. Cuando hace que una tarea la revisemos constantemente. Provoca retrasos con nuestro ritmo, vemos que el tiempo pasa y que no podemos cumplir con el resto de actividades.
La ansiedad en el trabajo

Prevenir la ansiedad

  • Organiza tu tiempo. Planifica con calma tu jornada laboral antes de ir como «pollo sin cabeza». No te apresures. Estable cuáles son las prioridades y no te obsesiones con hacer todo en un tiempo récord.
  • Realiza ejercicio físico. Ayuda a desconectar del trabajo.
  • Pide ayuda a un profesional cuando veas que te sientes desbordado. No solo en lo profesional, sino cuando veas que también te afecta en lo personal.
  • Controla tu respiración. Cuando la ansiedad aparece, empezamos a respirar de forma más rápida. Sé consciente de ello e intenta recuperar tu respiración habitual.
  • Muévete. Si estás en una oficina, sal un rato a relajarte o a despejarte.
  • Habla con alguien. En el trabajo suele estar complicado pero cuando finaliza tu jornada laboral, puedes socializar con algunos compañeros de trabajo. Otras personas pueden ayudarnos a ver el problema tal cual, sin magnificarlo ni empequeñecerlo.
  • Escucha música. Si en tu trabajo puedes permitírtelo, ¡ponte los auriculares!
  • Sonríe. Hay que intentar ver las cosas desde otra perspectiva y pensar que no es el fin del mundo.
  • Descansa. Dormir bien el tiempo necesario. Si no se puede, intentar recuperar el sueño los fines de semana o durante las vacaciones.

Comenta y participa

Colabora y deja tus comentarios con tus mejores propuestas. Siempre puedes ayudar con las sugerencias.

¿Superas los agobios?, ¿Cómo calmas la ansiedad en el trabajo?, ¿Tu productividad ha disminuido?, ¿Has padecido ansiedad laboral?, ¿Qué síntomas sufriste?, ¿Has llorado desconsoladamente en tu puesto de trabajo?

Semana 50 – merezco ser feliz

Introducción

El mayor impedimento que tienes para ser feliz es la creencia que no te la mereces. Nos preguntamos qué derecho tenemos de ser brillantes, valientes, atractivos… Se torna en un miedo profundo y pensamos que no podemos acceder a tener nuestra propia luz.

Para poder vivir una vida feliz debemos sentir que nos la merecemos. Tenemos que considerar que podemos, por lo menos, tener esa opción sin sentimientos culpables. Debemos apreciarnos en lo que somos, en nuestro ser más íntimo, al margen de nuestros logros más tangibles; tenemos que repetirnos que merecemos ser felices, por ser como somos, porque nacimos con la mente y el corazón dispuestos a experimentar el placer y el sentido de las cosas.

Cuando no aceptamos que merecemos todo eso, socavamos nuestros propios talentos, nuestro potencial, nuestra alegría y nuestros logros. En algunas ocasiones lo haremos de forma inconsciente y en otras etapas de nuestra vida, puede que de manera intencionada.

Cuando nos negamos las cosas buenas que nos suceden, caemos en la infelicidad. Llegamos a pensar que ser infelices es nuestro destino. Solo si nos sentimos merecedores de alcanzar la felicidad podremos abrirnos para recibir los dones que tengamos que obtener.

Responde a esta sencilla pregunta:

  • ¿Qué factores internos o externos están impidiendo mi felicidad?
merezco-ser-feliz

Ejercicio nº 50

Completar la oración

Como en ejercicios, similares y anteriores, hay unos comienzos de oraciones que pueden ayudarte a superar algunas barreras hacia la felicidad. Completa lo más rápido posible que puedas, sin pensarlo mucho. Al terminar cada día, o la semana, examina las respuestas y comprométete a actuar.

  • Las cosas que me dificultan ser feliz…
  • Si tengo éxito…
  • Para sentirme un 5 % más merecedor de la felicidad…
  • Si me niego a vivir conforme a los valores de los demás…
  • Cuando me valoro a mí mismo…
  • Si me concedo el permiso de ser feliz…
  • Para ser un 5 % más feliz en mi vida…
  • Estoy empezando a darme cuenta de…

Sigue haciendo estos ejercicios con regularidad, incorporando otras frases. Solo tienes que tomar conciencia. Los cambios, junto con la actitud y comportamiento de este ejercicio, son sorprendentes.

Lista de agradecimientos

Continuamos con el ejercicio nº 1. Escribe las razones por las que estas agradecida.

Día 1: Estoy agradecido por…

Semana 35 – El principio de identidad.

Introducción

El principio de identidad establece que cada cosa es lo que es, con todo lo que ello implica. No reconocer que una cosa es lo que es, y no actuar en consecuencia de ese reconocimiento, puede perjudicarnos seriamente. Si alguien, tomara un camión por lo que no es, podría resultar atropellado. Si una persona se tomara cianuro pensando que es comida, podría resultar muerto.

La mayoría de las personas no tenemos problemas para aceptar el principio de identidad tratándose de objetos físicos, pero a muchos de nosotros se nos hace más difícil cuando tratamos con nuestras emociones y sentimientos, en especial si esas emociones no son deseadas, porque afectan a nuestra imagen (de nosotros mismos).

Una persona valiente y decidida, le costará aceptar que a veces siente miedo. Si pienso en mí mismo como una persona generosa, me será difícil aceptar mi sentimiento de envidia. Pero si quiero tener una buena salud psicológica, debo empezar por aceptar mis sentimientos y emociones. Tengo que aceptar la realidad.

La identidad personal hace referencia tanto a tus rasgos esenciales y heredados como a tu experiencia de vida, a tu ambiente, a las circunstancias concretas en las que has vivido y con las que has interactuado. Aquí es donde imita conductas, adquiere conocimientos, forja pensamientos e ideas, obtiene modelos, recibe y comunica afectos y
consideraciones, etc. La identidad de la persona es, pues, el resultado del “yo” y el “yo y los demás”, pero, como todos sabemos, la dependencia de los demás es mucho mayor en el caso de la raza humana, que en el resto de los animales.

Responde esta pregunta:

  • Trata de recordar alguna ocasión en la que algún conocido tuyo o tu misma no hayas querido aceptar la realidad, ignorando en cierto modo el principio de identidad. ¿Qué consecuencia tuvo?
El principio de identidad

Ejercicio nº 35

Meditación

Siéntate cómodamente en un sillón o recuéstate si lo prefieres. Si estás sentado, apoya las plantas de los pies en el suelo y relájate. Siéntate cómodo. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Inspira profundamente, sintiendo como se te levanta la parte superior de tu estómago; luego exhala. Sigue inspirando y espirando en consecuencia, despacio y suavemente.

Ahora cambia tu concentración hacia tu emotividad, tus sentimientos. Sea lo que sea que sientes en este momento concéntrate en esa emoción y simplemente obsérvala mientras respiras profundamente, sintiendo como el aire llega a la parte superior de tu vientre. Respira lenta y calmadamente unas cuantas veces.

Cualquiera que sea tu emoción, permítete estar ahí, fluyendo de manera natural a través de tu cuerpo. Ahora concédete el permiso, el espacio para ser humano. Luego, mentalmente, imagínate que te levantas de dónde estás sentado y sales a la calle, o a donde prefieras.

 Contémplate mientras caminas y date el permiso de ser humano, la libertad de experimentar cualquier emoción que sientas, ya sea de miedo o ansiedad, felicidad o alegría. La vida resulta mucho más sencilla, fácil de llevar, cuando en vez de combatir nuestra propia naturaleza la aceptamos, cuando nos aceptamos como somos. Ahora vuelve a sentir tu respiración, sintiendo cómo fluyen dentro de ti tus emociones. Cuando exhales el aire, lenta y gradualmente, vas abriendo los ojos.

Lista de agradecimientos

Continuamos con el ejercicio nº 1. Escribe las razones por las que estas agradecida.

Día 1: Estoy agradecido por…

Semana 32 – Miedo a lo desconocido

Introducción

El miedo a lo desconocido es una de las emociones más básicas. Sin embargo, en una sociedad desarrollada nadie teme ser devorado por un león. A pesar de tan aplastante lógica el miedo a lo desconocido sigue funcionando. La causa es que son miedos neuróticos. Es decir, no son amenazas reales, sino construcciones mentales. Miedos por lo que podría suceder no por lo que realmente está sucediendo.

¿Quién se encuentra seguro con el presente y, más aún, con el futuro? Querer saber todo, y no poder, genera incertidumbre. Para aliviarnos algunos han descubierto el ser superior con quien aplacamos nuestra ansiedad. Cuando no tenemos salud, ponemos en un pedestal a los médicos; cuando descubrimos las imperfecciones paternas, los reemplazamos por otras guías.

Imagina que apenas tenemos idea de nuestro presente. ¿Cómo confiar en los horóscopos para el mes que viene? Nos pasamos la vida sufriendo por cosas que jamás sucederán.

¿Qué hacer? Aceptar nuestro desconocimiento. Si sabemos reconocer nuestra propia incertidumbre, podemos vivir cómodos con ella. Si logras sentirte cómoda con tu ignorancia podrás transformar tu incomodidad frente a lo desconocido en un sentimiento profundo. No equivoquemos estar en la zona de confort, donde nuestro cerebro funciona de manera automática, con la falta de confianza en nuestras propias capacidades. 

Salir de esa zona de confort es recomendable para adquirir nuevas habilidades y conocimientos. La primera vez que nos lanzamos a la piscina nos da miedo, pero pronto descubrimos que si sabemos nadar volveremos a salir del agua.

Responde estas preguntas:

  • ¿Qué cosas suscitan en mí un sentimiento de asombro y recogimiento?
  • ¿Experimento el mundo como un milagro?
miedo-a-lo-desconocido
Miedo a lo desconocido

Ejercicio nº 32

Disfrutar del paseo

Dar un paseo sin un plan preciso y sin otra intención que disfrutar. Esto mismo lo puedes poner en práctica en diferentes escenarios: Sentir el pulso de la ciudad, la quietud del pueblo, las olas del mar, la brisa del bosque… etc. Trata de extraer la máxima sensación de cada uno de los sentidos. Observa la belleza que el mundo te revela.

No se trata de perder el miedo a lo desconocido, sino de hacer cosas a pesar de que te imponen o generan incertidumbre. No dejar que el miedo tome las riendas de las decisiones.

Lista de agradecimientos

Continuamos con el ejercicio nº 1. Escribe las razones por las que estas agradecida.

Día 1: Estoy agradecido por…

Semana 24 – Hagamos terapia cognitiva

Introducción

La terapia cognitiva básicamente es cómo reaccionamos a la interpretación que hacemos de los hechos. Así podemos ver como distintas personas reaccionan de una manera que pueden ser completamente diferentes ante un mismo estímulo. Por ejemplo, si vemos un bebé se despierta una respuesta de amor o ternura. Si somos el centro de atención ante un público numeroso, experimentamos ansiedad.

Acontecimiento ⇒ pensamiento ⇒ emoción

El objetivo de la terapia cognitiva es restaurar el sentido de la realidad mediante la corrección del pensamiento distorsionado. La distorsión de nuestro pensamiento origina un miedo morboso al fracaso; mientras que el pensamiento racional replantea los hechos dentro de un desafío potencial saludable.

Veamos unos ejemplos:

  • Tengo una entrevista de trabajo. Siento miedo de que sea rechazado y empiece a pensar que nunca conseguiré un trabajo. Este pensamiento me provoca ansiedad. Lo que intentamos con la terapia cognitiva es asumir una reinterpretación más racional. Quiero conseguir ese trabajo, pero si no lo logro, hay muchos otros sitios donde buscar.
  • No le importo a mi familia. No me hacen caso, mi madre me chilla frecuentemente por lo que prefiero no hablar con nadie y encerrarme en mi cuarto. Me siento mal y triste. La forma de reconducir esa tristeza en pensar que mi familia tiene cosas buenas y cosas malas.  A pesar de que las cosas están mal ahora, mejorarán.

Piensa en una reacción emocional intensa que hayas experimentado en alguna situación y responde:

  •  ¿Fue apropiada mi reacción?
  • ¿Había alguna otra manera de interpretar la situación?

terapia cognitiva

Ejercicio nº 24

El proceso de transformación

Este método consiste en darme a mí mismo permiso para ser humano, reconstruir la situación y enfocarla desde una perspectiva más amplia.

Piensa en alguna situación reciente que te haya perturbado o un acontecimiento futuro que te preocupe.

Practica para obtener beneficios

Empieza reconociendo la situación y la emoción que provoca en ti. Habla de ello con alguien en quien confíes, escribe cómo te sientes, durante el tiempo que necesites.

Seguidamente, reconstruye la situación. Pregúntate cuáles son los resultados positivos que tuviste. No significa que tengas que sentirte satisfecho con la experiencia, sino simplemente reconocer qué hubo algunos beneficios que derivaron de ella:

  • ¿Aprendiste algo nuevo?
  • ¿Te has vuelto más empático?
  • ¿Aprecias ahora más lo que tienes?

Por último, trata de ver la situación en perspectiva:

  • ¿Cómo crees que verás las cosas dentro de un año?
  • ¿Te estás preocupando demasiado por algo que no vale la pena?

Lista de agradecimientos

Continuamos con el ejercicio nº 1. Escribe las razones por las que estas agradecida.

Día 1: Estoy agradecido por…

Semana 15 – Permiso para las emociones humanas

Introducción

Desde pequeños nos enseñan a reprimir nuestras emociones, tanto negativas como positivas. Nos transmiten que no debemos llorar, ser tímidos, manifestar alegría o querer algo.

Aunque no podamos exhibir nuestras emociones en público directamente, sería deseable, siempre que seamos capaces, disponer de los medios adecuados para expresarnos.

Darnos licencia para hablar con un amigo de nuestros miedos o de las situaciones que nos ponen de mal humor.

También usar un diario nos ayudará a expresar nuestros recelos y angustias, unirnos a un foro o discutir en un grupo con gente que tenga preocupaciones similares a las nuestras.

Ahora responde a estas cuestiones:

  • Qué recuerdo que me enseñaron, cuando era niño o niña, acerca de las cosas que debía o no debía expresar
  • Cómo manifiesto mis emociones. Las agradables y las desagradables.

permiso para sentir emociones

Ejercicio nº 15

Podemos utilizar la atención plena (mindfulness) para liberar nuestras emociones de dolor y tristeza. Es la concentración de la atención y la conciencia basado en la conciencia plena de la meditación budista.

La idea es diluir nuestra reacción ante las emociones perturbadoras. Concentramos nuestra atención en una emoción de dolor, desengaño o tristeza y la aceptamos. No la intentamos cambiar.

Casos prácticos

Si nos ponemos muy nerviosos frente a un grupo de personas, cerramos los ojos y nos imaginamos estar en un escenario, frente al público.

Cuando hemos perdido a un ser querido y el tiempo no ha logrado mitigar nuestro dolor, podemos imaginarnos estar sentados junto a esa persona, conversando con ella y despidiéndonos.

La forma correcta de realizar este ejercicio es no dejando que nuestra imaginación divague, vuelve a centrarte en lo que quieres imaginar o sentir mientras sigues respirando suave y profundamente.

Este ejercicio es para concedernos a nosotros mismos permiso de sentir, de experimentar emociones libremente, en vez de tenerlas ahí dando vueltas. Acepta tus emociones tal como son, en lugar de intentar entenderlas y superarlas.

Lista de agradecimientos

Continuamos con el ejercicio nº 1. Escribe las razones por las que estas agradecida.

Día 1: Estoy agradecido por…