1er vídeo de una serie de ejercicios de coaching básico. En esta entrega lo que vamos a tratar son las emociones.
Funcionamiento
Las registramos al final del día en un cuaderno hasta que pasen 25-30 días. Pasado ese tiempo, vamos a revisar qué emociones se repiten con más frecuencia para prestar atención a esas conductas.
Listado
Dejo algunas emociones en esta lista para que os sirva de guía:
alegría
calma
decepción
alivio
cariño
depresión
amor
celos
desamparo
angustia
cólera
desamor
ansiedad
compasión
desánimo
añoranza
confianza
desasosiego
apatía
confusión
desconcierto
apego
congoja
desconfianza
asco
culpa
desconsuelo
asombro
curiosidad
➕
Vídeo
Ayuda
Si no aciertas cómo tratar esas emociones que acabas de ser consciente, puedes consultar por videoconferencia tu situación personal. El tiempo se limita a 15 minutos diarios para poder atender todas las cuestiones.
La ansiedad laboral no aparece espontáneamente. Existen diversas causas que provocan y detonan esta situación. Hay varios factores que pueden provocar esta respuesta de ansiedad en el trabajo. Entre ellos, los más comunes son:
Alta exigencia laboral
Cuando somos muy perfeccionistas y nos auto-exigimos con las tareas más complicadas
Tendencia a controlar
Cuando queremos abarcar cada tarea y cada responsabilidad. Sobrecargamos nuestro tiempo con tareas que no nos corresponden. Como solución existe la posibilidad de delegar o el trabajo en equipo.
Miedo a cometer errores
Los errores son pautas para evolucionar y no una fórmula matemática que indique nuestra profesionalidad. Si te quedas en la zona de confort cometiendo el mínimo de errores posibles, también se darán cuenta que no arriesgas en tu trabajo.
Miedo a que no evalúen negativamente
Cuando nos hacen una valoración que no es positiva, no tenemos que dudar. La duda se traduce en miedo y ese miedo nos empieza a afectar. Tenemos que asimilar todo tipo de valoraciones para crecer laboral y personalmente.
Mala organización empresarial
No siempre la ansiedad nace desde nuestro interior. Podemos encontrarnos que existen organizaciones donde nos enfrentamos a “imposibles” por su estructura organizativa. La siguientes situaciones van mermando al trabajador más profesional y aparece lo que denominamos la “ansiedad razonable”.
1- No hay comunicación 2- No participamos en la toma de decisiones 3- Poco control sobre el trabajo que se realiza 4- Horarios muy estrictos 5- Tareas poco claras, confusas e incoherentes 6- Mala relación con los compañeros o superiores 7- No están definidos los roles de cada puesto o sección.
Síntomas de ansiedad en el trabajo
Cuando percibas alguno de estos síntomas, examina si estas siendo víctima de ansiedad laboral:
Musculatura tensa
Obsesión
Inseguridad personal y laboral
Insomnio
Desorden alimenticio
Junto con los síntomas que has leído en el listado anterior, aparecen las siguiente consecuencias, que estoy seguro habrás notado más de una vez:
Cansancio o agotamiento. No un cansancio físico del esfuerzo laboral, sino un agotamiento mental con tanta exigencia y preocupación. El estado de tensión hace que las tareas se vuelvan arduas y tediosas.
Preocupación excesiva. El miedo a que nos valoren poco o mal. Por ese perfeccionismo absoluto que nos auto-exigimos. Cuando hace que una tarea la revisemos constantemente. Provoca retrasos con nuestro ritmo, vemos que el tiempo pasa y que no podemos cumplir con el resto de actividades.
Prevenir la ansiedad
Organiza tu tiempo. Planifica con calma tu jornada laboral antes de ir como “pollo sin cabeza”. No te apresures. Estable cuáles son las prioridades y no te obsesiones con hacer todo en un tiempo récord.
Realiza ejercicio físico. Ayuda a desconectar del trabajo.
Pide ayuda a un profesional cuando veas que te sientes desbordado. No solo en lo profesional, sino cuando veas que también te afecta en lo personal.
Controla tu respiración. Cuando la ansiedad aparece, empezamos a respirar de forma más rápida. Sé consciente de ello e intenta recuperar tu respiración habitual.
Muévete. Si estás en una oficina, sal un rato a relajarte o a despejarte.
Habla con alguien. En el trabajo suele estar complicado pero cuando finaliza tu jornada laboral, puedes socializar con algunos compañeros de trabajo. Otras personas pueden ayudarnos a ver el problema tal cual, sin magnificarlo ni empequeñecerlo.
Escucha música. Si en tu trabajo puedes permitírtelo, ¡ponte los auriculares!
Sonríe. Hay que intentar ver las cosas desde otra perspectiva y pensar que no es el fin del mundo.
Descansa. Dormir bien el tiempo necesario. Si no se puede, intentar recuperar el sueño los fines de semana o durante las vacaciones.
Comenta y participa
Colabora y deja tus comentarios con tus mejores propuestas. Siempre puedes ayudar con las sugerencias.
¿Superas los agobios?, ¿Cómo calmas la ansiedad en el trabajo?, ¿Tu productividad ha disminuido?, ¿Has padecido ansiedad laboral?, ¿Qué síntomas sufriste?, ¿Has llorado desconsoladamente en tu puesto de trabajo?
Mirando ahora en perspectiva y reflexionando sobre este diario en su conjunto, ¿cuáles son las cosas que has implantado para aumentar tu felicidad? escribe sobre ello. Puede ser sobre los cambios de hábito o de comportamiento que planeas hacer o que estás llevando a cabo (como ser más puntual en mis compromisos, mostrarme más abierto y sincero con mi pareja, seguir metas coherentes…) o sobre cambios de actitud o de enfoque (cómo valorar más la edad madura, ser más compasivo contigo mismo…).
Sigue estableciendo tus objetivos sobre papel. Puedes utilizar soportes digitales, pero recuerda que debes tener acceso fácil y cómodamente porque cuando escribes algo te obligas a realizar una reflexión.
Apenas el 3 % de los adultos ponen sus objetivos por escrito. El resto solo tienen deseos, esperanzas o fantasías. Los objetivos escritos pueden ser modificados, medidos, manipulados hasta pasar a la acción. Activan tu ilusión y te dan energía. Sabiendo que están escritos aumenta una pequeña parte de que consigas tus metas.
Tómate un tiempo para estar tranquilo en lo que haces. Siéntate a pensar hasta que se convierta en un hábito. Reflexiona sobre qué es lo que quieres realmente, al menos una vez al año.
Responde a esta sencilla pregunta:
¿Qué pasos has emprendido o vas a emprender para realizar los cambios que deseas?
¿Qué obstáculos pueden impedirte o dificultarte hacer esos cambios y cómo piensas superarlos?
Ejercicio nº 52
Recordatorios diarios
Cuándo acabe el año, revisa tu diario desde el principio y anota unos pocos puntos clave que te gustaría recordar. Añade a cada punto una nota explicativa. Las ideas que escribas pueden ser tomadas directamente del diario, o no.
Haz que tu lista tenga por lo menos cinco apartados y no más de doce. Podrás recurrir a ellos después que hayas terminado el diario para recordar las cosas que debes tener presentes. Lo ideal es que elabores un ritual de lectura de esa lista cada mañana, o por lo menos una vez a la semana.
Lista de agradecimientos
Continuamos con el ejercicio nº 1. Escribe las razones por las que estas agradecida.
Con el paso de los años adquirimos sabiduría. Con esa sabiduría lo que tenemos que hacer es encontrarnos a nosotros mismos y empezar a vivir plenamente nuestra vida como si fuera la primera vez. Nadie viene a decirnos cómo dirigir nuestra vida, ningún sabio nos revela los secretos de la existencia, ni tampoco nos descubrieron un prodigioso libro que cambiará nuestras vidas.
Seguimos teniendo las mismas capacidades que siempre hemos tenido. Es el momento de tomar conciencia de lo que ya sabemos. En otras palabras, ya tenemos el conocimiento que necesitamos para vivir nuestras vidas. Solo que ignoramos que poseíamos ese conocimiento. No somos conscientes de él.
El fracaso define a muchos lo que ha sido su vida. Es el único suceso que nos obliga a seguir adelante y lo más importante, nos obliga a aprender. Nada es tan fácil como quieren hacernos creer y siempre el esfuerzo es obligatorio. Ver a grandes personajes que hacen fortuna y viven cómodamente puede ser una trampa. Nosotros tenemos nuestra propia vida y querer imitar, sin tener los mismos dones que esas personas, en lugar de que suceda bien, hace que seamos otra persona. No sacamos los secretos que guardamos en nuestro interior.
Responde a esta sencilla pregunta:
¿Qué experiencias he tenido que me hayan hecho reevaluar mis prioridades en la vida?
¿Seguí en esos momentos la vía que me indicaba esa toma de conciencia, esa nueva comprensión de las cosas?
Ejercicio nº 51
Los consejos de nuestro sabio interior
Haz el ejercicio descrito anteriormente. Imagina que tienes muchos más años de los que tienes ahora. Dedícate 15 minutos a aconsejarte sobre cómo hacer tu vida más feliz a partir de este momento. Ponlo por escrito. Ritualiza el máximo que puedas el consejo que te das. Sí, por ejemplo, tu “yo” más viejo y sabio te recomienda pasar más tiempo con tu familia, comprométete contigo mismo a salir una vez por semana o cada dos semanas. Las cosas que me dificultan ser feliz.
Vuelve regularmente a este ejercicio. Lee lo que escribiste, añade lo que quieras, pregúntate si ha seguido el consejo de tu “yo” interior.
Lista de agradecimientos
Continuamos con el ejercicio nº 1. Escribe las razones por las que estas agradecida.
El mayor impedimento que tienes para ser feliz es la creencia que no te la mereces. Nos preguntamos qué derecho tenemos de ser brillantes, valientes, atractivos… Se torna en un miedo profundo y pensamos que no podemos acceder a tener nuestra propia luz.
Para poder vivir una vida feliz debemos sentir que nos la merecemos. Tenemos que considerar que podemos, por lo menos, tener esa opción sin sentimientos culpables. Debemos apreciarnos en lo que somos, en nuestro ser más íntimo, al margen de nuestros logros más tangibles; tenemos que repetirnos que merecemos ser felices, por ser como somos, porque nacimos con la mente y el corazón dispuestos a experimentar el placer y el sentido de las cosas.
Cuando no aceptamos que merecemos todo eso, socavamos nuestros propios talentos, nuestro potencial, nuestra alegría y nuestros logros. En algunas ocasiones lo haremos de forma inconsciente y en otras etapas de nuestra vida, puede que de manera intencionada.
Cuando nos negamos las cosas buenas que nos suceden, caemos en la infelicidad. Llegamos a pensar que ser infelices es nuestro destino. Solo si nos sentimos merecedores de alcanzar la felicidad podremos abrirnos para recibir los dones que tengamos que obtener.
Responde a esta sencilla pregunta:
¿Qué factores internos o externos están impidiendo mi felicidad?
Ejercicio nº 50
Completar la oración
Como en ejercicios, similares y anteriores, hay unos comienzos de oraciones que pueden ayudarte a superar algunas barreras hacia la felicidad. Completa lo más rápido posible que puedas, sin pensarlo mucho. Al terminar cada día, o la semana, examina las respuestas y comprométete a actuar.
Las cosas que me dificultan ser feliz…
Si tengo éxito…
Para sentirme un 5 % más merecedor de la felicidad…
Si me niego a vivir conforme a los valores de los demás…
Cuando me valoro a mí mismo…
Si me concedo el permiso de ser feliz…
Para ser un 5 % más feliz en mi vida…
Estoy empezando a darme cuenta de…
Sigue haciendo estos ejercicios con regularidad, incorporando otras frases. Solo tienes que tomar conciencia. Los cambios, junto con la actitud y comportamiento de este ejercicio, son sorprendentes.
Lista de agradecimientos
Continuamos con el ejercicio nº 1. Escribe las razones por las que estas agradecida.
La profundidad de nuestra felicidad es como las raíces de un árbol: proporciona la base firme, el componente permanente de nuestro bienestar. La cumbre de nuestra felicidad es como las hojas del árbol: hermosas como deseadas y, sin embargo, efímeras, cambiantes, y se marchitan con el paso de las estaciones.
La pregunta que se han hecho muchos filósofos y psicólogos es si podemos cambiar la profundidad de nuestra felicidad, o si estamos destinados a experimentar altas y bajas en torno a un nivel dado.
Predisposición o innato
Aunque existen algunos componentes genéticos de la felicidad (hay personas que nacen con una predisposición innata a sentirse bien, a ser felices, mientras que otras no), lo que determinan nuestros genes es un ámbito de variabilidad, no un estado fijo. Todos podemos aumentar nuestro propio nivel de felicidad. Y es mucha la gente que está muy por debajo de su potencial natural de felicidad.
El nivel de felicidad de las personas depende básicamente de tres factores: un nivel básico genéticamente determinado, diversos factores circunstanciales que repercuten sobre nuestro grado de felicidad, y las prácticas y actividades que realice la persona para ser feliz. No tenemos ningún control sobre nuestra disposición genética y, muchas veces, es poco lo que podemos hacer para influir en las circunstancias que nos afectan. Si tenemos un alto grado de control sobre las prácticas y actividades que realizamos.
En este último aspecto, están las mejores oportunidades para mejorar nuestra felicidad constantemente, porque realizar actividades agradables que sean significativas para nosotros puede aumentar considerablemente nuestro bienestar.
Nuestra búsqueda de felicidad puede ser un proceso interminable de crecimiento y desarrollo; y no hay límite al grado de felicidad que podemos alcanzar. Cuando realizamos un trabajo, ampliamos nuestro aprendizaje o establecemos relaciones con otras personas, de modo que sentimos que estamos haciendo algo significativo y agradable para nosotros, aumentamos cada vez más nuestro nivel de felicidad. No de un modo temporal y efímero, que se desvanece como las hojas en otoño, sino que estamos construyendo una felicidad duradera, de raíces estables y profundas.
Cuestiones que debes plantearte:
¿Qué experiencias o personas han contribuido a mi felicidad de una manera permanente en mi vida?
Ejercicio nº 49
Análisis valorativo
En lugar de fijarte en las cosas que van mal – como suelen hacer la mayoría de consultores – , el análisis valorativo enfoca la atención en lo que va bien, para después acentuarlo y ampliarlo. Valorar significa literalmente apreciar el valor de algo, y también conferir o asignar un valor. Valorar lo positivo nos hace sentir bien, y ayuda a extender y ampliar lo bueno. Nos inspiramos en las cosas buenas del pasado para construir el presente y planificar un mejor futuro. Haz este ejercicio con un compañero o en un grupo pequeño (o por escrito, si lo prefieres).
Por turnos, deciros unos a otros qué cosas os han hecho felices en el pasado: hace 10 años, el mes pasado o esta misma mañana. Puede ser una comida con alguien, una tarde transcurrida con la familia, un proyecto de trabajo o la asistencia a un concierto. Cualquier cosa que fuera, ¿qué fue, concretamente, lo que te hizo sentirte bien? ¿El hecho de haber sido capaz de responder a lo que parecía un desafío? ¿Un sentimiento de asombro profundo?
Piensa ahora en una persona que conozcas bien y que te parezca feliz. ¿Por qué crees exactamente que lo es? ¿Qué piensas que puedes aprender de ella?
Por último, ¿Qué repercusión va a tener en tus acciones futuras lo que has aprendido- de ti mismo, de otros…? -. Comprométete por escrito a hacerlo, fórmula tú mismo tu decisión, o a tu compañero de ejercicio.
Lista de agradecimientos
Continuamos con el ejercicio nº 1. Escribe las razones por las que estas agradecida.
En lo que respecta a la propia felicidad, la mayoría de las personas pasamos de vez en cuando por rachas de escasez. Aún en los mejores ambientes de trabajo, siempre hay algunos proyectos menos interesantes que otros. Ya sea por decisión propia o por necesidad, la mayoría de nosotros pasamos por periodos en los que no disfrutamos mucho con lo que hacemos. Eso no significa que tengamos que resignarnos a ser infelices durante ese tiempo.
Las actividades, agradables e importantes para uno, son suficientes para iluminar una o dos experiencias felices durante un periodo sin mucho entusiasmo y que pueden transformar nuestro estado general.
Esas experiencias breves pero transformadoras son las que refuerzan nuestra felicidad. Son cosas que pueden durar desde unos pocos minutos hasta algunas horas, y que son agradables al tiempo que nos proporcionan un sentido, que nos aportan un bienestar actual y futuro.
Cuestiones que debes plantearte:
¿Cuáles son mis refuerzos de felicidad?
Ejercicio nº 48
Reforzar nuestra felicidad
Haz una lista de cosas que refuercen tu felicidad y que puedas hacer durante una semana. Pueden ser refuerzos generales que puedas introducir en tus actividades como una rutina, o refuerzos exploratorios que podrían ayudarte a descubrir si vale la pena introducir un cambio algo más radical. Incluye los refuerzos en tu agenda diaria y, si es posible, intenta realizarlos.
(Refuerzos generales. Pasar un tiempo con la familia o un rato agradable de lectura)
(Refuerzos exploratorios. Ser voluntario en algún lugar una vez por semana)
Lista de agradecimientos
Continuamos con el ejercicio nº 1. Escribe las razones por las que estas agradecida.
¿Quién no siente motivación personal cuando hace lo que más quiere y encima le pagan? Aunque no siempre es fácil descubrir cuál es el trabajo que puede proporcionarnos esa ayuda a nuestra felicidad, debemos experimentar hasta encontrar la relación perfecta de nuestra persona con el trabajo.
Existen tres maneras con las que experimentamos. Un oficio, una carrera o una vocación.
El oficio es algo que hacemos por dinero más que por auténtico interés. La carrera se percibe más por motivos externos, como esperar a que nos paguen a fin de mes, o el progreso que reporta en términos de poder y prestigio social. Esperamos ir subiendo en la jerarquía laboral.
Por último, la persona que siente como una vocación, identifica la razón principal de su trabajo como algo que quiere hacerlo. Las posibilidades de ascenso o mejor paga no dejan de ser importantes, pero la motivación de hacer su trabajo es interna. Siente como una realización personal. Se apasiona con lo que hace y obtiene satisfacción personal de su trabajo. Para ella es más un privilegio que una obligación.
Cuestiones que debes plantearte:
¿Siento mi trabajo como un oficio, carrera o como mi vocación? Si has tenido otros trabajos en el pasado, hazte la misma pregunta.
Ejercicio nº 47
Las tres preguntas
Responde a las siguientes preguntas por escrito, y luego busca los parecidos entre las respuestas que hayas dado:
¿Qué es importante para mí? ¿Qué me proporciona un sentido de propósito, de finalidad en la vida?
¿Qué me proporciona placer, qué me hace más feliz? ¿Cuándo hago qué, disfruto haciendo?
¿Cuáles con mis fortalezas? ¿Qué cosas son las que hago mejor?
Tus respuestas pueden ayudarte a encontrar el camino global (el sentido de tu vocación) y el nivel de detalle (cómo quieres que sea cada día de tu vida). Los dos niveles están relacionados, pero es más difícil y requiere más capacidad de decisión efectuar cambios a nivel global, como podría ser cambiar de trabajo o abandonar la zona de seguridad, lo ya conocido.
Por el contrario, es más fácil introducir cambios a nivel de detalle, como dedicar dos horas a tu entretenimiento favorito.
Lista de agradecimientos
Continuamos con el ejercicio nº 1. Escribe las razones por las que estas agradecida.
Por lo general, para que las metas de una persona sean coherentes, tiene que sentir que son fruto de su propia elección, que nacen de un deseo interno de expresarse uno mismo, más que de la necesidad de impresionar a otros.
Reconocer y plantearnos objetivos coherentes nos reporta muchos beneficios, pero no es tarea fácil. Primero tenemos que saber lo que queremos hacer con nuestra vida y, luego, tener el coraje necesario para persistir en nuestros objetivos.
El sentido de la vida nos lo proporciona nuestras metas, nuestros objetivos a largo plazo. Esos objetivos dan sentido a lo que haces cada día. Recuerda que debe estar ligado a lo que tú deseas y a tus valores.
Cuestiones que debes plantearte:
¿Cuáles son algunos de mis objetivos coherentes?
¿Hay obstáculos internos o externos que dificultan perseguir mis metas?
Ejercicio nº 46
Establecer objetivos coherentes
Las personas que se fijan y persiguen objetivos coherentes suelen ser más exitosas y felices. Pregúntate qué es lo que de verdad deseas hacer en cada uno de los aspectos más importantes de tu vida, desde tus relaciones personales al área profesional. En cada área incluye lo siguiente:
Objetivos a largo plazo. Estos son objetivos concretos, con plazos precisos, que pueden ser de 1 a 30 años. Son objetivos que plantean un reto, requieren esfuerzo. Pero recuerda que para tu felicidad a largo plazo no es tan importante que llegues alcanzar tus metas. El sentido fundamental de los objetivos que uno se establece es permitirse vivir el aquí y el ahora, disfrutar del viaje.
En contadas ocasiones, por mucho esfuerzo que hagamos, no siempre somos capaces de lograrlo. Si eso no es posible, por la razón que sea, encaminarnos a esa meta, mientras lo hacíamos, pensemos que nos ha llenado de satisfacción.
Objetivos a corto plazo. Se fijan para poder manejar los objetivos a largo plazo, dividiéndolos en metas parciales. ¿Qué es lo que tendré que hacer durante el año que viene, el próximo mes, mañana, para ir acercándome a mis objetivos a largo plazo?
Plan de acción. Señala en tu calendario las cosas concretas que tienes que hacer:
Cuando no nos fijamos metas concretas nosotros mismos, quedamos a merced de las circunstancias. O nos conformamos reaccionando de forma pasiva, o dirigimos de forma activa nuestra vida.
Lista de agradecimientos
Continuamos con el ejercicio nº 1. Escribe las razones por las que estas agradecida.
No se han encontrado muchas conexiones entre la riqueza y la felicidad. Sí es cierto que las personas que tienen unos ingresos por encima del promedio están relativamente satisfechas con sus vidas, pero difícilmente son más felices que los demás en lo que respecta a la experiencia inmediata.
Puede parecer sorprendente que algunas personas sean más proclives a la depresión después de haber alcanzado la prosperidad económica que antes, cuando luchaban por conseguirla. En el momento que alcanzamos todas nuestras metas nos damos cuenta que la prosperidad material no conlleva la felicidad, no encontramos nada en que apoyarnos. Nos invade la desesperanza porque no hay nada más que buscar, ningún sitio donde seguir buscando un futuro que nos haga felices.
Y así, valoramos lo tangible- la riqueza material y el prestigio social- por encima de lo intangible de nuestras emociones y la verdadera importancia de las cosas.
Mi preocupación por la riqueza y el prestigio social:
¿Se aleja de mí sentido general de la felicidad?
¿En qué forma?
¿Cómo puedo cambiarlo?
Ejercicio nº 45
La lista de la felicidad
Dedica unos momentos a pensar en las cosas que te hacen feliz. Luego, haz una lista de las 5 cosas principales que puedes hacer cada semana para sentirte más feliz y satisfecho. ¿Dedicas el tiempo suficiente a esas actividades?
Cuando hayas hecho la lista, calcula el dinero que te cuesta semanalmente realizar cada una de esas actividades. ¿Te das cuenta de que la mayoría de las cosas que consideras más valiosas son las que no te cuestan dinero, sino solamente tiempo?
Pon la lista donde puedas verla cómo recordatorio de las cosas más valiosas para ti. La lista también te recordara que tu felicidad está en realidad al alcance de tus posibilidades, y que aunque el dinero puede darnos comodidad, la auténtica felicidad vale más que todo el dinero del mundo. Repite este ejercicio cada cierto tiempo, qué puede ser una vez al año.
Lista de agradecimientos
Continuamos con el ejercicio nº 1. Escribe las razones por las que estas agradecida.
